Дробное питание: почему это вредно?

Тренер и специалист по питанию Наталья Саитова из клуба World Class Земляной Вал опровергает утверждение о полезности дробного питания (то есть о частых приемах небольших порций пищи), которое долгое время считалось одним из основных принципов здорового образа жизни.

Как появился тренд на дробное питание?

В процессе эволюции у человека сложилась такая структура ЖКТ, что его организм требует редких и обильных приемов пищи. В древности люди не привыкли перекусывать между завтраком и обедом. До появления сельского хозяйства перекусы были не распространены. Если мы взглянем на жизнь человека в палеолите, то можно предположить, что он употреблял один или два приема пищи в день, а иногда вообще не ел, чтобы через два дня устроить настоящий пир для своего живота. Содержимое "тарелки" и частота ее наполнения зависели от успешности охоты. Именно на таких условиях и строилась эволюция.

Известно, что тенденция к дробному питанию происходит из области медицины, а именно из гастроэнтерологии. Когда у человека возникают проблемы с ЖКТ, например, во время обострения или после операции, его пищеварительная система работает неэффективно из-за недостатка ферментов для переработки большого объема пищи. В таких случаях ему рекомендуется употреблять небольшие порции пищи, чтобы облегчить процесс переваривания. Поскольку дробное питание является методом лечения, возникло предположение, что его можно использовать и в повседневной жизни как один из принципов здорового питания.

После периода дробного питания необходимо провести коррекцию и вернуться к обычному режиму с 2-3 приемами пищи в день без перекусов. Это поможет избежать излишних выбросов инсулина и синтеза белка mTOR, а также снизит нагрузку на печень, позволяя ей заниматься детоксикацией вместо постоянного переваривания пищи. Такой подход также способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Почему дробное питание вредно?

Один из основных мифов в области диетологии - это польза дробного питания, когда едят часто, но по небольшим порциям. Считается, что увеличение частоты приемов пищи может ускорить метаболизм, но на самом деле это заблуждение. Приверженцы дробного питания утверждают, что 6 приемов пищи по 600 ккал потребляют больше энергии из-за термического эффекта пищеварения, чем 3 приема по 800 ккал. Также они считают, что частые приемы пищи помогают контролировать чувство голода.

На самом деле, это миф. Исследования показывают, что менее частые приемы пищи более эффективно снижают чувство голода по сравнению с более частыми. Следует отметить, что голод необходим для нормального функционирования организма. Когда мы чувствуем голод, наш желудочно-кишечный тракт начинает вырабатывать ферменты, соляную кислоту и стимулирует сокращения желчного пузыря. Если нет чувства голода, ферменты начинают работать неправильно. Голод можно сравнить с ферментом, который помогает организму переваривать пищу. Поэтому важно не избегать голода, а научиться правильно питаться, чтобы контролировать чувство голода.

Регулярные приемы пищи могут стимулировать поджелудочную железу к выработке инсулина, который замедляет процесс расщепления жира. Поэтому 5-6 приемов пищи в день могут препятствовать сжиганию жира. Вместо этого такое питание может способствовать накоплению жира и спровоцировать развитие инсулинорезистентности, когда клетки организма не реагируют на сигналы инсулина и не пропускают внутрь ни глюкозу, ни жиры для производства основной молекулы энергии - АТФ.

После каждого приема пищи около 60% всей энергии, выделяемой в процессе пищеварения, обрабатывается печенью. Поэтому постоянные перекусы перегружают системы хранения "топлива" в печени, что может нарушить процессы детоксикации и вызвать ощущение усталости.

Регулярные приемы пищи способствуют активации mTOR, который играет важную роль в синтезе белка в клетках. Излишняя стимуляция mTOR может привести к избыточному размножению клеток и способствовать развитию онкологических заболеваний. Активация mTOR может быть полезна для спортсменов, которым необходимо восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок, но для людей без такой физической нагрузки, активация mTOR может быть вредной.

Кому противопоказано дробное питание?

Дробное питание не рекомендуется для людей с нарушениями углеводного обмена, таким как инсулинорезистентность, метаболический синдром, диабет I и II типов. Важно соблюдать длительные перерывы между приемами пищи (не менее 4 часов).

Детям в период активного роста (до 4 раз в день), спортсменам и людям с нарушением работы надпочечников (например, синдром хронической усталости, реактивная гипогликемия) рекомендуется увеличить частоту приема пищи. В этом случае допустимы перекусы, но не содержащие углеводы, чтобы избежать резких скачков уровня инсулина.