Высокоинтенсивные тренировки: как получать от них максимум пользы?

Опыт состояния "бой или беги", когда организм активизируется для преодоления угрозы, можно полностью ощутить на интенсивных групповых тренировках, таких как Les Mills GRIT или BODYCOMBAT. Благодаря значительному выделению различных гормонов во время этих занятий, некоторые даже рекомендуют их для снятия стресса. 

В рамках фитнес-тренинга, ориентированного на борьбу со стрессом, рекомендуется участвовать в занятиях, таких как йога, пилатес, стретчинг и медитации. Это имеет смысл, поскольку такие уроки благотворно воздействуют на нервную систему, помогают сосредоточиться и обратить внимание на свои внутренние ощущения. Однако активная физическая активность и интенсивные нагрузки, которые мы испытываем во время высокоинтенсивных занятий, способствуют выработке гормонов счастья, предоставляют возможность освободиться от негативных эмоций. Например, Тай-бо было создано не только для того, чтобы драться и махать кулаками, но и как способ избавиться от лишней энергии. В клубе World Class подобное занятие называется BODYCOMBAT.

Les Mills GRIT, также известный как высокоинтенсивный интервальный тренинг (не путать с высокоинтенсивным тренингом), предполагает особый подход - чередование периодов интенсивной работы с отдыхом. Сначала вы работаете на пределе своих возможностей, затем снижаете нагрузку, после чего снова повышаете темп - и так несколько раз. Этот метод позволяет развить скорость, выносливость и ускорить метаболизм, причем эффект сохраняется еще несколько часов после тренировки, что делает Les Mills GRIT отличным инструментом для сжигания жира. Кроме того, в условиях современного городского ритма жизни, когда времени на длительные тренировки в зале не хватает (Les Mills GRIT длится 15-25 минут), высокоинтенсивные тренировки становятся настоящим спасением.

Какие аспекты важно учитывать при занятиях такого рода?

Результативность

Групповые занятия, ориентированные на развитие аэробных (с использованием кислорода) и анаэробных (работа в условиях недостатка кислорода, как в Les Mills GRIT) способностей человека, позволяют ему достичь максимального пульса и получить более значительные результаты — включая потерю калорий — чем простая анаэробная тренировка.

К таким занятиям в World Class относятся:

• Les Mills GRIT Cardio: высокоинтенсивная интервальная тренировка с собственным весом тела и движениями типа берпи, всевозможными перемещениями, бегом на месте.
• Les Mills GRIT Strength: высокоинтенсивная интервальная тренировка с использованием штанги.
• Les Mills Athletic: высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая была создана для того, чтобы улучшить атлетические качества спортсменов, ведь принципы тренировки взяты из профессионального спорта (американский футбол, хоккей, футбол, баскетбол, волейбол).
• Les Mills RPM: высокоинтенсивная сайкл-тренировка.
• Les Mills BODYCOMBAT: тренировка, основанная на боевых искусствах, с элементами единоборств, ударными техниками.
• Les Mills BODYPUMP: тренировка со штангой.

Среди менее интенсивных тренировок Les Mills, доступных в сети World Class, можно выделить такие как BODYSTEP (упражнения с использованием степ-платформы), BODYJAM (танцевальная тренировка) и Barre (занятия, вдохновленные балетом).

Что движет людьми, которым нравятся пиковые нагрузки?

За 30 минут тренировки в Les Mills GRIT происходит значительный гормональный всплеск - выделение серотонина, дофамина и соматотропного гормона, также известного как гормон роста (поэтому GRIT рекомендуется для омоложения организма). Это состояние эйфории, увеличение уровня гормонов заставляют участников возвращаться к таким занятиям снова и снова.

Музыка

Отличный способ переключить свое сознание на новую волну - это использование таких тренировок, как Les Mills BODYJAM, BODYPUMP, BODYCOMBAT или GRIT. Одним из ключевых аспектов этих занятий является потрясающая музыка. Движение в такт музыке стимулирует выделение дофамина, что помогает нам почувствовать себя более радостными и энергичными.

Режим тренировок

1. Рекомендуется уменьшить интенсивные тренировки до двух раз в неделю, на которых вы будете давать все силы, так как восстановление после таких тренировок обычно занимает 72 часа. GRIT рекомендуется не более 40 минут в неделю, что соответствует одной-двум тренировкам. Лучше не перегружать нервную систему лишними нагрузками.

2. Необходимо сочетать интенсивные тренировки с занятиями Mind Body, такими как Body Balance, йога, стретчинг и пилатес. Эти занятия оказывают воздействие на организм через рефлексы и способствуют умиротворению нервной системы.

3. Избегайте поздних высокоинтенсивных тренировок, особенно если после них у вас возникают проблемы с засыпанием.

Противопоказания

Хотя тренер на всех тренировках Les Mills GRIT может настроить интенсивность индивидуально для каждого участника (или группы участников), рекомендуется начинать такие занятия подготовленным, адаптированным к нагрузке людям, тем, кто уже занимается развитием своих физических качеств хотя бы три-шесть месяцев. В то время как тренировки с использованием собственного веса тела будут более безопасными, занятия с дополнительным отягощением на спине или в руках потребуют понимания техники и базовых принципов выполнения упражнений.

Конечно, мы не рекомендуем такие занятия людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, варикозным расширением вен, проблемами с опорно-двигательным аппаратом, позвоночником, лишним весом, беременным или только что родившим, а также тем, кто не имеет спортивной подготовки.

Как понять, что вы не совсем готовы к таким тренировкам

Неправильная реакция на физическую нагрузку: быстрое задыхание, резкое увеличение пульса до критических значений, иногда излишнее потоотделение — все это указывает на перегрузку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В таких случаях рекомендуется переключиться на восстановительные тренировки и уделить внимание дыхательным упражнениям.

Подводные камни

Высокоинтенсивные групповые занятия могут привести к выделению различных гормонов, однако важно понимать, что во время таких нагрузок организм также производит гормоны, такие как кортизол, адреналин и норадреналин, что может увеличить уровень стресса. Люди могут думать, что они избавляются от негативных эмоций, но на самом деле они лишь нарушают свою нервную систему, погружаясь в состояние стресса и страха, когда все системы организма мобилизуются для борьбы или бегства от опасности.

Даже для человека с высоким уровнем энергии, который легко справляется со стрессом, такие тренировки могут оказать накопительное воздействие. Поначалу может показаться, что тренировка прекрасно разгрузила нас, но на самом деле она оказала нагрузку на нашу гормональную систему. Эффект может не проявиться сразу, но постепенно возникает переутомление, ухудшается настроение, появляется апатия. Можно связать это с внешними обстоятельствами, но на самом деле проблема заключается в излишней нагрузке и перегрузке нашей нервной системы.

Восстановление

Важно помнить, что основные процессы укрепления и адаптации организма происходят во время восстановительного периода. Если мы не предоставляем нашему телу достаточно времени для отдыха, мы можем нанести вред своему здоровью (например, набрать лишний вес или нарушить работу нервной и гормональной систем).