Тренировка на всё тело или лучше разделять мышцы (плюсы и минусы)

Существуют два основных метода тренировок: полное использование тела (все мышцы тренируются за один раз) и разделение (упражнения на разные группы мышц в разные дни). Рассмотрим, какой метод более эффективен, для каких целей и для кого он подходит лучше. Также выявим преимущества и недостатки каждого из подходов.

Подход к тренировкам: фул-боди или сплит

Многие специалисты в области фитнеса считают, что full body - отличный выбор для начинающих. При первых тренировках у новичков часто возникает неуверенность и стеснение. Однако постепенно они осваивают правильную технику выполнения упражнений, знакомятся с оборудованием и свободными весами.

Ветераны качалок рекомендуют охладить свой пыл и не повторять все движения за опытными атлетами.

Исследование, проведенное ученым, тренером и автором 10 книг по спорту Брэдом Шэнохолдом, включало в себя участие 20 человек. Целью эксперимента было изучение влияния различных тренировочных систем на набор мышечной массы и увеличение силы у спортсменов. Участников исследования было разделено на две группы: первая группа тренировалась три раза в неделю, выполняя базовые упражнения для каждой мышечной группы, в то время как вторая группа тренировалась один раз в неделю, сосредотачиваясь на каждой группе мышц поочередно.

Исследование выявило, что увеличение мышечного объема было более заметным у участников, применявших методику full body. Показатели силы в обеих группах оставались примерно на одном уровне. Оценка силы проводилась по максимальному однократному подъему в жиме лежа.

При небольшом числе спортсменов вероятность ошибок может быть значительной. Кроме того, отсутствует информация о других условиях тренировок и восстановления, которые придерживались атлеты, включая виды упражнений, их интенсивность, количество повторений и подходов, продолжительность сна и питание.

В Швеции был проведен еще один эксперимент, в результате которого были сделаны следующие выводы: тренировки, включавшие в себя нагрузку на одну мышечную группу от 30 до 60 повторений в общей сложности 2-3 раза в неделю.

Есть два варианта достигнуть такого тренировочного объема: проводить 2 - 3 тренировки по принципу full body, делать за 1 - 3 подхода на одну мышцу или четыре тренировки в неделю по принципу сплита.

Для нагрузки мышц рекомендуется проводить тренировки дважды в неделю, применяя популярную методику чередования упражнений для верхних и нижних групп мышц. Например, можно заниматься верхней частью тела в понедельник и четверг, а нижней - во вторник и пятницу.

Давайте разберемся, как эффективнее заниматься, чтобы принять решение, взвесив все недостатки и преимущества.

Минусы и плюсы совместного и раздельного тренинга

3 аргумента ЗА систему full body

• Во-первых частота тренировки мышц  положительно влияет на скорость ее роста. В full body тренировках все группы мышц нагружаются 2 - 3 раза в неделю.
• Во вторых - это большие расходы энергии. Как правило, больше затрачиваем сил по сравнению с раздельным тренингом, потому что работает все тело и на это требуется большее количество энергии.

Представьте, за одну тренировку делаете тяжелый присед, жим лежа, а потом идёте подтягиваться. При таких тренировках нужно кушать много калорий, если не хотите похудеть, а если нужно скинуть вес, то благодаря колоссальному расходу энергии жир быстрее растает.

• В третьих - это мощная супер компенсация, ведь мышцы испытывают пиковые нагрузки, а это способствует лучшему восстановлению.

2 плюса в пользу сплита

• Во-первых, только так есть возможность использовать очень большие веса, а значит набирать массу.

Full body тренировки характеризуются тем, что каждое базовое упражнение сменяется следующим, но если после выполнения первого упражнения вы чувствуете усталость, то на второе упражнение остается примерно на 30% меньше энергии.

В этом случае можно менять упражнения, ставить первым более важное

• Во-вторых, это внимание к отдельной мышечной группе. 

Несмотря на преимущества полного тела, программа разделения тренировок позволяет более эффективно работать над каждой отдельной мышцей, а также уменьшает риск перетренировки. С другой стороны, тренировка всего тела более истощительна, чем разделенная. При длительной практике этого подхода существует риск переутомления.

Часто используемая стратегия обучения новичков полным комплексом упражнений, а спортсменов с опытом - разделением тренировок, не всегда является оптимальной.

Независимо от того, как спортсмен занимается: одновременно тренирует дельты и ноги или отводит отдельный день для ног - это не оказывает влияния на рост мышц, если правильно распределить нагрузку. При неправильном подходе к тренировкам ни разделение, ни полноценная тренировка всего тела не принесут пользы. Составленная программа тренировок по методике тренировки всего тела даст лучший результат, чем неудачная программа разделения.

Не копируйте тренировки опытных культуристов, за их спинами стоит не только опытный тренер и многолетний опыт, но еще и индивидуальный подход.