Как питаться после 60 лет: 10 принципов питания для пожилых людей

Согласно классификации ООН, люди, достигшие 60-летнего возраста, считаются пожилыми. В России, как и во всем мире, количество пожилого населения постоянно увеличивается.

Важной целью для людей старше 60 лет является поддержание активного образа жизни, но также важно избегать возможных проблем, связанных со старением, таких как атеросклероз, диабет, подагра, остеопороз и раковые заболевания.

Эффективным спутником на пути к этой цели является правильное питание, которое играет ключевую роль в обеспечении активного и здорового долголетия.

Постепенное изменение меню

Со временем обмен веществ в организме человека замедляется, что приводит к уменьшению активности и снижению необходимого количества полезных веществ.

Постепенно уменьшайте калорийность своего рациона с возрастом — на 7% каждые 10 лет после 40-летнего возраста. Рекомендуемая калорийность питания для людей старше 60 лет составляет 1800 ккал для женщин и 2200 ккал для мужчин.

В то же время важно обеспечивать организм минеральными элементами, такими как железо, магний, кальций, а также витамины A, D, E, B12 и другие, что остается актуальным даже после достижения возраста в 60 лет.

Основные продукты в меню пожилых людей

Пройдя через 60-летний рубеж, организм человека начинает претерпевать изменения: увеличивается содержание жира, а мышечная масса, наоборот, уменьшается. Для того чтобы предотвратить быструю потерю мышц, необходимо употреблять достаточное количество белка.

Для обеспечения организма животным белком рекомендуется предпочитать молоко, яичный белок и нежирные сорта рыбы. Для людей пожилого возраста достаточно употреблять два-три яйца в неделю.

Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять рыбу, птицу или мясо без жира в умеренных количествах, предпочтительно вареные. Рекомендуемый дневной объем не превышает 80-100 г. Избегайте чрезмерного потребления данных продуктов, так как они содержат пуриновые основания, которые могут способствовать возникновению подагры.

Наибольший вред может принести бульон, так как в процессе варки большая часть пуринов остается именно в нем. Рекомендуется употреблять первые блюда на основе бульона не более 2-3 раз в неделю. Вместо этого стоит отдавать предпочтение супам вегетарианского типа.

Рекомендуется отдавать предпочтение рыбе и мясу с низким содержанием жиров. Людям пожилого возраста рекомендуется проводить 1-2 "мясных" дня в течение недели.

Значение растительного белка и молочных продуктов

В возрасте 60+ около трети необходимого ежедневного белка следует получать из молочных продуктов, так как они богаты кальцием, который необходим для предотвращения остеопороза. Поэтому рекомендуется употреблять 10–30 г нежирного сыра и 100 г творога ежедневно.

Если у вас нет проблем с переносимостью молока, то рекомендуемая дневная норма составляет от 300 до 400 мл. С возрастом у многих людей снижается активность ферментов, что может привести к тому, что они плохо переносят свежее молоко. В таких случаях рекомендуется кипятить продукт или добавлять по немногу в чай.

Особенно полезными являются молочные продукты: ацидофилин, кефир и простокваша. Они содержат молочнокислые бактерии, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору в кишечнике. Это помогает предотвратить гниение, которое может происходить в кишечнике, и способствует более эффективному выводу токсинов через печень.

Прежде чем отправиться ко сну, необходимо ежедневно употреблять 200 граммов кефира. Чтобы избежать проблем с запорами, рекомендуется добавить в кефир ложку растительного масла и хорошо перемешать.

Нельзя недооценить важность кисломолочных продуктов с пробиотиками, бифидо- и лактобактериями. Они обычно имеют приставку "био" в названии. Для улучшения их полезных свойств рекомендуется употреблять пребиотики, такие как пищевые волокна.

В рационе необходимо включать белки, преимущественно растительного происхождения - зерновые и бобовые, которые легко перевариваются. Особенно полезными являются гречка и овсянка. Предпочтение следует отдавать ржаному, цельнозерновому или хлебу с отрубями (не более 300 г в день).

Жиры после 60 лет

В возрастном меню рекомендуется ограничить потребление жиров до минимума. Для предотвращения проблем с сосудами и сердцем, а также для их лечения, следует сократить употребление продуктов, содержащих холестерин и насыщенные жирные кислоты (например, рыбью икру, печень, яичный желток, различные виды животных жиров - свиной, куриный, говяжий и другие).

В течение суток можно использовать сметану - не более одной столовой ложки или добавить в пищу сливочное масло: от 5 до 10 грамм.

Необходимо включить в свой рацион растительное масло, такое как льняное или подсолнечное. Также рекомендуется употреблять морскую рыбу жирных сортов объемом от 300 до 400 г в неделю, так как она богата жизненно важными кислотами омега-3.

Углеводы и пищевые волокна

В каждодневном рационе следует ограничить количество потребляемых углеводов до 300 г. Прежде всего, необходимо уменьшить количество сладостей, которые должны составлять примерно 30-50 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Рекомендуется отдавать предпочтение ягодам, меду и фруктам, так как они содержат фруктозу вместо обычного сахара.

Овощи, фрукты и зерновые продукты играют важную роль в рационе пожилых людей, так как они содержат пищевые волокна. Эти продукты способствуют нормализации свертываемости крови, предотвращают усвоение холестерина и глюкозы тонким кишечником, что в конечном итоге снижает их уровень в крови.

Витамины и минералы

После достижения 60-летнего возраста рекомендуется уменьшить ежедневное потребление соли до 5 грамм. Кроме того, следует полностью исключить из рациона соленую пищу, так как чрезмерное употребление ее может привести к повышению давления, проблемам с сердцем и появлению отеков.

Важную функцию для организма в данном возрасте выполняют витамины, которые необходимо употреблять в достаточном количестве. Их можно получить из пищи, а также дополнить приемом биологически активных добавок.

Лучшую пользу для нашего организма после достижения 60-летнего возраста приносят вещества с антиоксидантными свойствами. Они защищают наше тело от вредного воздействия оксидантов, предотвращают развитие различных заболеваний и замедляют процесс старения.

Важнейшими антиоксидантами являются витамины Е и С, каротиноиды, а также минеральные вещества и другие компоненты питания.

Пожилым нужно питаться по-особенному

Для людей старше 60 лет были выделены 10 основных принципов питания, чтобы облегчить их запоминание:

С возрастом приходится сокращать разнообразие пищи в рационе. Некоторые любимые блюда приходится исключить из меню, а некоторые продукты добавить, даже если они не особо нравятся. После 60 лет главное значение приобретает их полезность для здоровья.

Если вам была полезна эта статья, не забудьте поставить лайк и подписаться на канал, чтобы быть в курсе всех новостей. Расскажите о своем опыте и выскажите свое мнение в комментариях.

Данный материал предназначен исключительно для информационных целей и не может быть использован в качестве руководства для диагностики и лечения заболеваний. Всегда обращайтесь за консультацией к специалисту.