План чистого питания: 11 идей, как составить комфортное здоровое меню и не впасть в орторексию

Приветствую всех!

От заботы о правильном питании до умеренности в еде - всего лишь один шаг. Давайте сегодня попробуем настроиться на баланс, чтобы избежать навязчивых мыслей о еде, оставаясь радостными и успешно поддерживая здоровый вес.

В последнее время я начала внедрять в свои статьи о питании и здоровом образе жизни психологические аспекты. Это оказалось очень полезным, потому что...

Пока вы не разберетесь с главным фактором, который приводит к перееданию или автоматическому приему пищи (и этот фактор не обязательно связан с едой), будет очень трудно установить для себя здоровые привычки.

Имеются факторы, которые могут помешать: тревожность, неорганизованность, недовольство текущим положением дел, усталость, напряженность, страх перед неизвестностью и так далее. Важно их обнаружить и тщательно проработать.

Почему я начала обсуждать важность здорового питания?

• Потому что считать калории - дело довольно сложное и психологически не всем подходящее.
• Потому что именно от состава вашего меню зависит, будет вам удобно худеть или ужасно скучно и тяжело.
• Потому что фокусировка только на приходе и расходе калорий, без внимания к потребностям организма приведет к похудению "клочками и кусками". Например, досадный животик останется, а руки и ноги начнут не очень-то красиво сохнуть.

Вот почему так важно придерживаться здорового питания.

Основные преимущества, которые он предлагает:

1. Равномерное распределение жировых отложений в соответствии с нормой. Вы не будете стремиться к идеалу модели-анорексички, но будете ощущать себя насыщенными, удовлетворенными, счастливыми и полными энергии. Ваша фигура приобретет гармоничные пропорции.

Современная "гнилая" еда изменяет композицию тела в худшую сторону, вызывая воспалительные процессы и гормональные сбои, стимулируя чрезмерный аппетит и отсутствие желания двигаться.

2. Получение основных питательных веществ без использования добавок является ключевым для правильного функционирования органов и регуляции аппетита. Когда организм получает все необходимое, он не будет подталкивать вас к употреблению сладкого и жирного питания.

Если обнаружены дефициты при анализе (или визуальном осмотре), стоит обсудить с врачом возможность восстановления утраченного.

3. Стабилизация эмоционального состояния. Во-первых, правильное питание помогает достичь идеальной фигуры, которую приятно любоваться. Это значительно повышает уровень самоуважения. Во-вторых, натуральная пища без добавок способствует нормализации уровня нейротрансмиттеров. Вы чувствуете себя спокойно и уравновешенно.

4. Подготовка рецепторов. Через месяц-два рациона питания "на пять", а не на троечку, вы, скорее всего, испытаете неприязнь к магазинному торту, газировке, готовым пельменям и так далее.

Это может показаться вам неприятным, так как явное преувеличение с ароматизаторами может заметить даже маленький ребенок или человек, который долгое время не пробовал их.

Остальные уже давно подсели на эту зависимость и страстно отстаивают мусорную пищу. Они буквально стоят на защите этого вредного привычного питания, пока сами не поймут, что нужно отказаться от этого после серьезного потрясения.

5. Освобождение от необходимости питания. Обычная еда не заставляет вас беспрестанно направляться к холодильнику. Вы наелись, чувствуете себя отлично и... просто НАСЛАЖДАЕТЕСЬ ЖИЗНЬЮ!

6. Потребность в физических нагрузках. Когда ваш организм избавится от вредных веществ, он сам почувствует желание активизировать работу лимфатической системы, использовать мышцы и насладиться свежим воздухом. Вы станете более энергичным в положительном, естественном понимании этого слова.

7. Пропажа отечности и проблем с кожей. Это также связано с употреблением пищевого мусора и перееданием, что приводит к недостатку физической активности.

8. Мониторинг уровня глюкозы в крови. Этот процесс довольно понятен. Организму сложно регулировать уровень сахара, если пищи поступает слишком много, она употребляется слишком часто и содержит избыток углеводов.

При избавлении от указанных факторов и правильном использовании поступившего топлива (движение) все будет стремиться к нормализации.

Как начать практиковать здоровое питание?

1. Проверьте содержимое полок и холодильника. Уберите большую часть продуктов, которые не были приготовлены вами. Сюда входят хлеб из белой муки, сладости, полуфабрикаты и рафинированное масло. Оставьте лишь около 10% этого ассортимента "на всякий случай", но многим будет сложно отказаться от них.

2. Придайте предпочтение полезным жирам. Все рафинированные дезодорированные масла, продукты, содержащие маргарин, соусы и заправки промышленного происхождения - исключаем из рациона.

Имеются нерафинированные масла холодного отжима. Вы можете выбрать горчичное, оливковое, кокосовое, кунжутное, грецкого ореха или виноградной косточки - на ваше усмотрение.

Кроме того, важно употреблять полезные жиры животного происхождения. Это могут быть высококачественное топленое масло, гусиный жир, свежее домашнее сало или натуральное сливочное масло.

Для сохранения полезных качеств масел рекомендуется добавлять их в уже приготовленные блюда. При жарке, особенно при высокой температуре, любое масло может превратиться в трансжир и потерять свои полезные свойства.

Не переборщите с жиром, достаточно будет всего чайной ложки к каждому приему пищи.

Рыба, качественное мясо, яичные желтки, орехи и семечки - это отличные источники полезных жиров.

3. Тщательно подбирайте источники белка для своего рациона.

Необходимо провести проверку на качество у птицы, яиц, субпродуктов, рыбы, морепродуктов, творога и мяса.

Растительные продукты, богатые белком, включают в себя различные виды бобовых. В настоящее время популярны веганские протеины, такие как гороховый, соевый, конопляный и другие. Я считаю, что растительный белок необходим для организма благодаря содержанию разнообразных минералов и качественной клетчатки, хотя аминокислотный состав в них не является обязательным.

Идеально было бы выбирать непастеризованные молочные продукты, так как пастеризация уничтожает множество полезных свойств молока. Однако, это скорее всего останется лишь желанием, ведь в современном мире цельное молоко практически невозможно найти.

4. Исключите из рациона лишний сахар и замените обработанные зерновые на натуральные крупы.

Потребление сахара (включая мед, варенье, любые сиропы) и обработанного зерна может привести к нарушениям уровня сахара в крови, устойчивости к инсулину и возрастной дегенерации мозга.

Кроме того, это в основном пустые калории, в которых отсутствует какая-либо польза.

Это обязательно приведет к увеличению аппетита и чувству голода.

Экономьте на продуктах, таких как хлеб, манка, быстрорастворимые крупы и сладости.

Подберите другие виды каши вместо монастырской овсянки, перловки, гречки, бурого риса и так далее.

Избегайте покупки консервов, готовых супов, полуфабрикатов и соков, так как они часто содержат большое количество скрытого сахара. Лучше приготовьте все блюда сами.

5. Овощи, ягоды и фрукты. Питаемся овощами, ягодами и фруктами в умеренном количестве. Рекомендуется употреблять 100 граммов ягод и 1-2 фрукта в день - это оптимальное количество для здорового питания.

Многие недооценивают важность большого количества фруктов для метаболизма, особенно в отношении регуляции уровня сахара в крови.

Однако овощи (в удобном для пищеварительной системы количестве) подойдут практически все.

Рекомендуется выбирать крестоцветные овощи (все сорта капусты), зелень, пасленовые растения (если они вам подходят), корнеплоды (небольшое количество, около 100 грамм в день будет достаточно), огурцы, кабачки.

Много разнообразных овощей доступно для выбора, найдите свой идеальный вариант.

Потребление овощей, ягод и фруктов благоприятно влияет на работу иммунной системы, однако следует помнить о мере, чтобы избежать избытка.

Набухание и образование газов свидетельствуют о том, что ваш организм неудовлетворен состоянием в кишечнике, и это вызывает серьезные проблемы.

Не стоит пренебрегать метеоризмом. Он чаще всего появляется из-за избытка клетчатки, непереносимости глютена, бобов или молочных продуктов, а также из-за недостаточной термической обработки. Проверяйте свою диету, следите за реакцией организма.

6. Напитки. Важно употреблять достаточное количество воды в течение дня. Кроме того, можно наслаждаться качественным чаем, кофе, горячим шоколадом, растительным молоком (особенно если у вас непереносимость обычного молока), травяными напитками, морсами, водой с лимоном и отваром шиповника. Все эти напитки помогут вам поддерживать здоровье! Кофе и чай без добавления молока и сахара не считаются пищей. Кроме того, морсы имеют очень низкую калорийность.

7. Используйте только натуральные специи и приправы.

8. Какие источники коллагена существуют? Этот белок необходим не только для поддержания здоровья кожи, волос, мышц, суставов и связок, но также для обеспечения качественного сна и нормальной работы нервной системы.

Если вам не нравятся продукты на основе желатина (желе, заливное, холодец, уха из клейких рыбьих частей, куриные хрящи), то можно приобрести сыпучий коллаген. У меня всегда есть банка этого продукта дома.

9. Подсластители - это решение, которое остается на ваше усмотрение. Они могут быть полезными для кого-то, но для кого-то они могут стать препятствием, усиливая аппетит. Я предпочитаю использовать чистый стевиозид. Я добавляю его в каши, блины, "здоровую" выпечку, соки, желе и так далее.

Это предпочтительнее, чем потребление сахара. Однако, если у вас есть возможность полностью отказаться от сладкого вкуса, это будет идеальным вариантом для вашего здоровья!

10. Продукты, подвергнутые процессу ферментации. Лучше всего, если они приготовлены дома, без излишнего количества соли и сахара. Квашеная капуста - настоящий суперфуд, особенно полезный зимой.

11. Дополнения. Отличной альтернативой для заправки салатов может послужить нежирная сметана. Также можно использовать греческий йогурт и сочетать его с горчицей, специями и свежевыжатым лимонным соком. В настоящее время существует множество рецептов легких соусов.

Попробуйте также использовать различные виды муки для выпечки. Я предпочитаю нутовую, кокосовую, миндальную, грецкого ореха и другие.

Регулярно контролируйте свои действия согласно этому перечню.

Не обращайте внимание на количество продуктов - правильное питание характеризуется простотой, регулярностью, умеренными порциями и легким усвоением питательных веществ.

Важно помнить о коллагене, питательных веществах, полезных жирах и, самое главное, обеспечить баланс.

Важно придерживаться сбалансированного и разнообразного питания.

Количество растительной пищи может быть примерно равным количеству животной. Это предоставляет большое удобство.

Не забывайте, что необходимо разобраться также с этими четырьмя ключевыми аспектами в первую очередь:

Какая связь у орторексии с этим?

Фанатизм в отношении здорового питания - это опасное экстремизм.

Когда вы находитесь в гостях и отказываетесь от предложенной домашней выпечки, предпочитая искать в магазине только "супер-эко" и "органик" продукты, и при этом убеждаете всех вокруг, что они ведут неправильный образ жизни, это вызывает некоторое беспокойство.

Вы строго придерживаетесь принципов раздельного или дробного питания, несмотря на отсутствие доказательств, и опасаетесь отступить от них.

Это обычно приводит к увеличению уровня напряжения, избеганию общения и последующим серьезным кризисам.

Для того чтобы избежать этого, начните переговоры, привлекая и тело, и разум.

Не забывайте, что важность правильного и адекватного общения с обществом никто не отменял - питание не должно заменить этот значимый аспект.

Для восстановления здоровья необходимо употреблять разнообразную пищу, богатую полезными веществами.

Однако жизнь не является экспериментом. Мы не можем избежать встречи с опасными ситуациями, но наш организм способен справиться с ними.

Проанализируйте, возможно, используя дневник питания и эмоций, что именно в новом образе жизни вас не устраивает, и попробуйте найти компромиссные решения. Готовы идти на уступки, при этом сохраняя основные принципы.

Основное - расслабиться и не допускать его накопления.

Предположим, организм сможет справиться с 50-граммовым десертом без проблем, и вы почувствуете удовлетворение и успокоение.

Прошу вас не прекращать быть верным себе.

В противном случае желание сохранить здоровье столкнется с желанием обрести свободу и радость.

Это несомненно неприемлемо и свидетельствует о стратегической ошибке в планировании процесса. В этом уравнении изначально не учитывалась ваша роль.

Просто следуйте рекомендациям по питанию для поддержания стройности и укрепления здоровья, которые я изложила выше.

Рекомендуется употреблять низкокачественную пищу в небольших порциях, чтобы она не оказывала негативного влияния на ваш организм и не становилась постоянным гостем.

Здоровое питание - это не запреты и не страх сделать ошибку.

Это решение, стратегическое планирование и обдуманные шаги.

Если вы еще не готовы к общению с самим собой, весь этот процесс превратится в тяжелую диету и не принесет желаемого результата.

Начните с того, чтобы сделать осознанное питание неотъемлемой частью вашей жизни, а не просто обязательным долгом.

В какой-то момент "хочу" и "надо" должны пересечься.