План здорового питания на неделю: 7 ярких, вкусных и насыщенных дней

Приветствую всех!

Давно не проводились практические занятия.

Давайте попробуем составить план питания таким образом, чтобы за неделю получить оптимальное количество микроэлементов, не превышая при этом допустимую калорийность.

Общие аспекты:

1. Выбирайте калорийность и размеры порций сами. Если вы хотите похудеть, рекомендуется мужчинам употреблять от 1900 до 2000 калорий в день (это зависит от возраста, исходного веса и уровня физической активности), а женщинам - от 1300 до 1600 калорий.

Рекомендуется использовать уравнение Харриса-Бенедикта:

• 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) - (6.775 × возраст в годах) - для джентльменов.
• 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.676 × возраст в годах) - для леди.

Хотите похудеть? Придерживайтесь базового обмена веществ, не учитывая физическую активность. Это крайне важно.

2. Ежедневно проводите 3-5 приемов пищи в течение дня, соблюдая равные интервалы между ними. Рекомендуется оставлять 4 часа между приемами пищи, а если нет чувства голода, то 5 часов будет идеальным вариантом.

Интервальное питание - это метод питания, который требует планирования в соответствии с вашими временными интервалами.

3. Также стоит обратить внимание на то, что избыток овощей может нанести вред. При стремлении улучшить пищеварение, можно только ухудшить ситуацию - особенно почки страдают от избытка овощей.

Поэтому 600 граммов в сутки - это даже избыточно.

4. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком. Они играют ключевую роль. Постарайтесь употреблять не менее 2 порций яиц, мяса, птицы, рыбы, курицы, субпродуктов и морепродуктов.

5. Если вы употребляете углеводы, предпочтение следует отдавать сложным необработанным злаковым. В случае ограничения их потребления, стоит увеличить количество ягод и овощей в рационе.

6. Я не особо в восторге от хлеба, даже супер-цельнозернового. Однако, немного кусочков на завтрак вполне приемлемо. Главное - чтобы вы чувствовали себя спокойно и счастливо.

7. Оптимальным вариантом будет считаться употребление пищи исключительно дома, в умиротворенной и комфортной обстановке.

Если вы такой же быстрый, как и я, и редко бываете дома - ужинайте дважды дома и 1-2 раза "на ходу".

8. Когда мне нужно перекусить быстро, я предпочитаю употреблять орехи (30-50 граммов в день) и спортивные батончики/печенье с наилучшим составом из доступных мне вариантов.

В последнее время все больше людей предпочитают сыроедческие протеиновые продукты от R.A.W. life (но, к сожалению, не могу подсказать, где их можно приобрести - они продаются по всему миру). В России такие продукты можно найти в онлайн-магазинах, специализированных магазинах веганской продукции и т.д. Также популярны батончики QuestBar с оптимальным составом, но их цена несколько выше средней.

9. Лучше воздержаться от употребления пищи перед сном, так как это может замедлить процесс. Спокойная прогулка или подъем по лестнице, наоборот, могут ускорить его.

10. Если вы поклонник фруктов, то рекомендуется употреблять пару небольших порций в день, либо 1 фрукт и 100 граммов ягод. Лучше всего употреблять их в качестве десерта после основного приема пищи.

11. Если вы замечаете негативную реакцию на что-то, не стоит терпеть это только потому, что считаете, что это "полезно". Это неправильный подход.

Сейчас давайте поговорим о меню. При составлении меню я опираюсь на исследования выдающихся ученых из Гарвардского университета - их работа мне очень нравится. Если вам интересно, можете посетить их библиотеку, я оставлю ссылку в комментариях.

Первый день недели.

1. Утренний прием пищи. Приготовленные из овсянки, гречки и перловки каши с добавлением обычного или растительного молока. Немного оливкового масла. Яйцо или порция творога - 100 граммов. Несколько ягод.

2. Полдник. Суп из чечевицы с добавлением свежей зелени. Порция мяса от 120 до 180 граммов.

3. На ужин предлагается запеченная рыба весом 200 граммов, а также ассорти из свежих овощей или овощное рагу.

4. Дополнения. 30 граммов грецких орехов, йогурт или протеиновый батончик/ коктейль, небольшой ломтик бекона.

Вторник - второй день недели.

1. Начало дня. Насыщенный завтрак с цельнозерновым тостом, ореховой пастой или рыбным риетом, свежим яйцом и ароматной зеленью.

2. Полдник. Картофель, приготовленный в мундире, с овощным салатом. Добавьте столовую ложку оливкового или сливочного масла.

3. При ужине подают гуляш, приготовленный из сочного мяса и свежих овощей.

4. Дополнения. Любой фрукт, овсяноблин с творожным сыром.

Середина недели.

1. Утренний прием пищи. 2 яйца-пашот, разнообразие свежих овощей, 2-3 тоста из гречки.

2. Полдник. Паровые котлеты из индейки или говяжья печень, сопровождаемые порцией брокколи, посыпанной нежной щепоткой сыра.

3. Ужин. Крем-суп из тыквы, запеченная скумбрия.

4. Дополнения. 30 граммов миндаля и одна средняя груша.

В четверг, на четверг.

1. Утренний прием пищи. Приготовление яблочных оладий на муке с низким содержанием углеводов (я предпочитаю использовать кунжутную, нутовую или миндальную) с добавлением корицы и подача сметаны или греческого йогурта.

2. Полдник. Печеная телятина с белками, овощной рагу.

Время ужина настало. Приготовьте себе порцию ароматной запеченной рыбы. Если выбрали постную рыбу, не забудьте добавить немного оливкового масла для насыщенного вкуса.

4. Дополнения. В составе протеинового коктейля присутствует зеленый смузи из шпината, петрушки, сельдерея и яблока, а также 30 граммов тыквенных семечек.

Сегодня последний рабочий день недели.

1. Утренний прием пищи. Смесь кокосового молока, порция белка, семена льна и кунжута, а также творог.

2. Полдник. Оладьи из кабачков, куриные котлеты, приготовленные на пару.

3. Ужин. Питательный омлет с шпинатом, заправленный оливковым маслом.

4. Дополнения. В качестве альтернативы арахису или арахисовой пасте можно использовать другие виды орехов или различные пасты. Подается с гречневыми тостами и свежим яблоком.

Суббота - день недели, который приходится на конец рабочей недели.

1. Утренний прием пищи. 2 яйца с добавлением нежного сыра, свежий салат из листьев Айсберг, приправленный свежей петрушкой.

2. Полдник. Приготовленная на медленном огне чечевица и запеченная скумбрия.

3. При ужине подаются тушеные сердечки в сочетании с разнообразным ассорти овощей.

4. Дополнения. Смешанный коктейль из ягод и белка (протеин, творог, ягоды), порция сушеных фруктов в качестве сладкого угощения.

Воскресенье - день отдыха и возможности провести время с семьей или друзьями.

1. Начало дня. Выбор между блинчиками или кексами, приготовленными из муки с низким содержанием углеводов. Добавьте ложку сметаны или греческого йогурта и немного кунжута для украшения.

2. Полдник. Печеная сельдь или сардина. Маринад из лука и моркови. Ассорти свежих овощей.

3. На ужин предлагаем выбор между кабачково-куриными котлетами и куриной запеканкой. Кроме того, подается порция запеченной цветной капусты с добавлением нежного сыра.

4. Дополнения. Протеиновый батончик или коктейль, немного фисташек и свежий банан.

Кекси безглютенові з брусникою від Єлені:

Для 6 порций (по 70 грамм):

• Миндальная мука – 120 г.
• Эритритол – 40 г.
• Яйца – 2 шт.
• Сливочное масло – 50 г.
• Брусника – 3 ст.л.
• Разрыхлитель – 3 г.
• Корица – 0,5 ч.л.
• Соль – щепотка.
• Ваниль.

Обратите внимание: перед использованием необходимо растопить сливочное масло. Не требуется размораживать замороженную бруснику.

• Яйца соединяем с эритритолом и солью.
• Миксером на средних оборотах взбиваем минуты 2 до пышности, добавляем масло и еще раз перемешиваем миксером.
• Добавляем миндальную муку,разрыхлитель, корицу, ваниль, осторожно перемешиваем массу лопаткой сверху вниз до равномерности, добавляем замороженную бруснику.
• Выкладываем тесто в формочки.
• Выпекаем 20 минут в разогретой до 170 градусов духовке.

Вот как я готовлю свой простой овсяноблин.

Для приготовления белкового омлета вам понадобится одно яйцо, два белка, 30 граммов молотых овсяных хлопьев или другой альтернативной муки, две столовые ложки воды или кисломолочного продукта, например, ряженки. Если хотите придать десертный вкус, можно добавить стевию.

Нагреваем сковороду, заливаем тесто, уменьшаем огонь и готовим под крышкой.

Возможные варианты начинок: рыбный риет, мясной паштет, гуакамоле, творожный сыр с зеленью и чесноком, творог. В общем, можно экспериментировать на свой вкус.

Вот какие мысли у меня возникли. Я старалась учесть важное соотношение калия и натрия, собрать наибольшее количество доступных источников микроэлементов, жиров и аминокислот. Надеюсь, у меня это получилось.

Было сказано о молочных и глютеновых продуктах в минимальном объеме, однако если они не вызывают у вас никаких проблем, то вы можете добавить их в свой рацион.

Даже если у вас возникают проблемы с глютеном, не стоит отказываться от выпечки - просто используйте альтернативную муку и рецепты. Таким образом, вы сможете насладиться вкусным хлебом, который будет ничем не уступать обычному.

Основное правило - не следует переедать. У вас установлен определенный график приема пищи, который необходимо строго соблюдать, чтобы избежать нарушений обмена веществ. Суть заключается в том, чтобы избегать постоянного перекуса.

Употребление - свежая вода, нужно привыкнуть к ее употреблению.

В ассортименте представлены различные напитки: кофе, матча, зеленый чай, травяные чаи, какао.