Как правильно питаться без подсчёта калорий: Гарвардская тарелка питания – рецепт от лучших умов

Вероятно, найти людей, которые не слышали о Гарварде, будет сложно. Этот университет считается одним из лучших в мире, и это не только моё мнение. Вот что говорится о Гарварде в Википедии:

75 лауреатов Нобелевской премии были связаны с Гарвардским университетом как студенты, преподаватели или сотрудники. Гарвардский университет занимает первое место в США по числу миллиардеров среди выпускников, а его библиотека — крупнейшая академическая в США.

В Гарварде ведутся многочисленные высококачественные исследования. Можно утверждать, что данное учебное заведение является лидером в области научных открытий.

Питание

Несколько лет назад в Гарварде возникла идея обучить студентов и преподавателей правильному питанию для поддержания здоровья и успехов в учебе.

Прослушивание скучных лекций о правильном питании не приносит пользы, ведь у современных людей всегда много дел: учеба, работа, научные исследования, и времени на лекции о питании просто не хватает.

Поэтому необходимо дать простое объяснение, чтобы было понятно даже без специальных знаний.

В Гарварде была разработана концепция "тарелки питания" - это одно из самых простых и понятных руководств по здоровому питанию

Гарвардская тарелка питания

Внимательно рассмотрите изображение. Именно таким образом должна выглядеть ваша посуда на трех приемах пищи: завтраке, обеде и ужине.

Комментарии:

1. Овощи и фрукты

Рекомендуется заполнить половину вашей тарелки овощами и фруктами. Чем больше разнообразия, тем лучше, но не стоит искать что-то необычное и экзотическое. Местные овощи и фрукты - отличный выбор.

Важно помнить, что картофель не относится к овощам в рамках Гарвардской пищевой тарелки из-за его воздействия на уровень глюкозы в крови. Он скорее сравним с крупами и макаронными изделиями по своему воздействию на организм.

2. Цельнозерновые продукты

Рекомендуется заполнять четверть вашей тарелки цельнозерновыми продуктами. Цельные зерновые, такие как цельная пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты из них, оказывают более благоприятное воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем продукты из белой муки.

3. Источники белка

Одну четверть тарелки следует заполнить белковыми продуктами, такими как рыба, курица, фасоль и орехи. Они являются полезными и разнообразными источниками белка, которые можно добавить в салаты или сочетать с овощами. Рекомендуется ограничить употребление красного мяса и избегать переработанных мясных продуктов, таких как бекон и сосиски.

4. Полезные растительные масла

Рекомендуется добавить в питание умеренное количество полезных растительных масел, таких как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое.

Рекомендуется избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Чаще всего такие вещества можно найти в составе майонеза, маргарина и жира для жарки.

5. Питье

Рекомендуется предпочитать воду, кофе или чай, а также избегать употребления сладких напитков. Ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день, и соков - до небольшого стакана в день.

6. Физическая активность

Регулярная физическая активность также имеет огромное значение для поддержания оптимального веса и общего самочувствия. Не забывайте о значимости движения. Даже всего 30 минут ежедневной пешей прогулки на свежем воздухе – это значительный вклад в ваше здоровье

Смысл Гарвардской тарелки питания

Главное утверждение заключается в том, что важно выбирать качественную пищу, а не просто следить за ее количеством.

Определение качества углеводов имеет большее значение, чем их количество, так как определенные источники углеводов, такие как овощи (за исключением картофеля), фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые, оказывают более благоприятное воздействие на здоровье.

Не обязательно, чтобы каждый приготовленный обед выглядел точно так же, как на картинке. Главное - помните:

• половина дневного рациона – овощи и фрукты, четверть белковые продукты и четверть цельнозерновые углеводы
• выбирайте полезные растительные масла
• пейте поменьше сладких напитков
• ведите физически активный образ жизни