Интервальные тренировки в беге: как делать и зачем
Один из наилучших методов для улучшения скорости и выносливости в беге - это проведение интервальных тренировок. Как определить оптимальную интенсивность и длительность интервалов? Как настроить тренировочный процесс так, чтобы он приносил максимальную пользу, соответствуя вашим целям? Давайте разберемся в этом.
Что такое интервальная беговая тренировка
Интервальная тренировка в беге представляет собой чередование интенсивных участков бега с периодами спокойного темпа для восстановления. В начале вы приближаетесь к максимальному пульсу во время короткого участка, а затем замедляетесь, чтобы пульс снизился. Этот цикл повторяется определенное количество раз. Чаще всего интервальная тренировка является тяжелой нагрузкой, но блага, которые она приносит, стоят этого!
Польза интервальных беговых тренировок
Давайте рассмотрим несколько плюсов, которые приносят тренировки с интервальными упражнениями.
1. Они улучшают анаэробную мощность
Анаэробный порог - это точка, когда ваш организм переходит на анаэробный метаболизм. Во время интенсивного бега аэробная система не успевает обеспечить достаточное количество энергии, поэтому организм вынужден использовать анаэробные процессы для производства АТФ - вещества, обеспечивающего клеткам энергией. В результате начинается накопление молочной кислоты в организме, что приводит к ощущению жжения в мышцах и металлическому привкусу во рту. Поэтому интервальные тренировки так утомительны, и перерывы между интенсивными упражнениями просто необходимы.
Тем не менее, это также означает, что регулярные тренировки с постоянными интервалами помогают устранить молочную кислоту из мышц. Вы увеличиваете анаэробный порог, или уровень интенсивности, при котором можете бегать без ощущения «закисания», а также улучшаете такие показатели, как максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2 Max).
На интервальной тренировке вы оставите все силы. Поверьте, даже лучшие в мире бегуны устают во время такой работы. Каждый раз, когда вам захочется бросить всё на полпути, вспомните, что такие тренировки — именно то, что поможет вам в будущем бегать быстрее.
2. Они улучшают результаты
Организм быстро приспосабливается к постоянному напряжению от однообразных тренировок или длительных пробежек. Это, безусловно, полезно, поскольку обеспечивает нам возможность бегать на длинные дистанции без усталости. Однако это также означает, что эффект от регулярных тренировок со временем уменьшается: вы достигаете определенного уровня и прогресс замирает. В такие моменты стоит включать в программу тренировок интервальные упражнения.
Для улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы и ускорения обмена веществ, важно внести в свою жизнь новые задачи. Использование интервальной тренировки поможет избежать привыкания организма к однообразной нагрузке.
3. Они сжигают калории
Интервальные тренировки эффективнее сжигают калории, чем спокойный бег или бег в умеренном темпе. Во время высокой интенсивности организм расходует больше энергии на движение того же веса, но с более высокой скоростью, и активируются быстрые мышечные волокна.
Кстати, интервальная тренировка приводит к образованию кислородного долга, который также называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что позволяет вам сжигать калории даже после окончания занятий. Это не пустые слова - во время быстрого бега накапливается молочная кислота, что приводит к истощению запасов кислорода в организме. Согласно исследованиям, ваш организм вынужден работать усерднее, чтобы восстановить эти запасы в течение 16-24 часов после тренировки.4. Они снижают уровень стресса
Интенсивные тренировки могут значительно снизить уровень стрессового гормона в организме. Напротив, если заниматься спортом длительное время и однообразно, уровень кортизола будет повышен. Это не является желаемым результатом, так как кортизол способствует разрушению мышечной ткани, увеличению аппетита и желанию употреблять больше углеводов. Интервальные тренировки помогают снизить уровень кортизола и избавиться от этих проблем.Вы не только будете меньше нервничать, но и почувствуете себя прекрасно благодаря приливу эндорфинов сразу после тренировки.
Интервальная беговая тренировка: с чего начать
Интервальные тренировки - это очень интенсивная нагрузка на организм, поэтому не стоит начинать их, если вы только начали бегать. Обычно рекомендуется начинать делать интервалы после нескольких месяцев тренировок с низкой интенсивностью. Не стоит полностью отказываться от медленного бега и переходить только на интервальные тренировки. Низкоинтенсивный бег является важной базой для того, чтобы ваш организм мог выдержать тяжелые скоростные нагрузки. Поэтому начните с замены одной легкой пробежки на интервальную тренировку и оставьте остальные тренировки без изменений. Интервальные тренировки не должны занимать более 10% от вашего еженедельного километража.Перед началом любой тренировки с высокой интенсивностью необходимо провести разминку: пробежать 3-4 километра на умеренной скорости, выполнить комплекс разминочных упражнений и динамическую растяжку. Только после этого можно приступать к ускоренному бегу. По окончании интенсивной части тренировки рекомендуется пройтись на легком темпе в течение 5-10 минут и выполнить упражнения на растяжку.Какие бывают интервальные беговые тренировки
С помощью принципа "быстрый бег - трусца" можно разнообразить тренировки с использованием интервальных методов. Оптимальным местом для их проведения является стадион. Также подходит беговая дорожка в фитнес-клубе, особенно если есть возможность изменять скорость тренировки.
Изменяйте длину интервалов, количество повторений и время отдыха по вашему усмотрению. Стандартный вариант предполагает одинаковую длину интервалов и равные периоды отдыха. Однако продолжительность и длина интервалов могут быть изменены в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и дистанции, на которую вы готовитесь. Можно ориентироваться как на расстояние, так и на время. Например, если вы тренируетесь на стадионе, удобно использовать длину круга (стандартно 400 метров). Например, вы можете выполнить тренировку 5 раз по 400 метров с отдыхом в 200 метров. Если стадиона нет, можно проводить тренировки в парке, ориентируясь на время. Например, бегите быстро 2 минуты, затем трусцой 2 минуты. Повторите пять раз.
Кстати, не стоит забывать о значимости времени отдыха между упражнениями: чем короче перерыв, тем меньше времени на восстановление, что позволяет быстрее достигнуть высоких значений пульса на следующем этапе. Обычно длинные периоды отдыха используются для развития скоростных качеств, а короткие — для улучшения максимального потребления кислорода и выносливости. Если вам не хватает скорости для преодоления, например, дистанции в 3000 метров, рекомендуется выполнить упражнение 4 х 1000/600 на максимальной скорости. А если вы готовитесь к марафону, подойдет вариант 8 х 1000/200, но с более низким темпом.
Существуют и другие широко известные виды интервалов, которые помогут вам избежать скуки:
Использование интервальных тренировок является эффективным способом улучшения результатов в беге. Однако для достижения максимального эффекта и предотвращения возможных травм необходимо учитывать различные аспекты при планировании таких тренировок. Рекомендуется обратиться к опытному тренеру, который разработает индивидуальную программу тренировок, учитывая ваши цели и физические возможности.
Требуется провести переформулировку текста и придать ему оригинальность.
Другими словами, для того чтобы развивать скорость в беге, необходимо постоянно тренироваться на максимальной скорости! 🏃♂️
***
"Стала Мастером" - это персональный веб-журнал Лены Калашниковой. Мой путь начался с занятий бегом в 26 лет, и я достигла звания мастера спорта на марафонской дистанции. В моем блоге я делюсь своим опытом и дельными советами. После каждой публикации комментарии оставляет один из моих пушистых котиков.
Смотрите также:
